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Schlafhygiene als Schlüssel zum erholsamen Schlaf

Schlafhygiene als Schlüssel zum erholsamen Schlaf

Wie wichtig gesunder Schlaf für die Gesundheit ist, belegen zahlreiche Studien. Doch richtiger Schlaf geht über die normale, nächtliche Entspannung hinaus. Schlaf gilt nicht umsonst als ein sehr komplexes und umfangreiches Thema, das noch über großes Forschungspotential verfügt. Wer also richtig schlafen möchte, sollte dabei unbedingt in Einklang mit seiner Gesundheit und Lebensstil sein. Doch nicht selten fehlt es bereits an diesem wichtigen Fundament. 

Der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus

Zu den häufigsten Ursachen für Schlafproblemen zählen unter anderem ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele der Betroffenen lassen dabei die regelmäßige Schlafhygiene und deren Wichtigkeit komplett außer Acht. Dabei gilt jedoch gerade eine richtige Schlafhygiene als wichtiges Schlüsselkriterium, wenn es um den erholsamen Schlaf geht. Doch was bedeutet dieser Begriff eigentlich tatsächlich?

 

Schlafhygiene steht für einen gesunden Lebensstil, eine schlaffreundliche Umgebung sowie ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Das heißt konkret, was und wie viel man isst bzw. trinkt, kann sich teils gravierend auf die Schlafqualität auswirken – vor allem spät abends. Aber auch wie viel Bewegung und Sport man tagsüber ausübt, beeinflusst die Qualität des Schlafes. Zum Begriff Schlafhygiene zählt auch, wie schlaffreundlich ein Schlafzimmer gestaltet ist. Fehlt es an abdunkelnden Jalousien und Rollos oder handelt es sich beim Schlafzimmer um einen sehr hellhörigen Raum, so kann dies ebenso zu einer Minderung der Schlafqualität beitragen, wie ein zu spätes Abendessen.

 

Die Schlafhygiene kann sich kurzzeitig einmal verändern, zB durch einen Jetlag, sollte jedoch, sofern möglich, stets beibehalten werden – auch an den Wochenenden. Zusammenfassend versteht man unter Schlafhygiene eine Verhaltensweise – quasi ein Regelwerk für einen schlaffreundlichen Lebensstil.

 

Die Grundbausteine einer gesunden Schlafhygiene

Auch wenn es sich anfangs kompliziert anhört, die Basis einer gesunden Schlafhygiene ist leicht verständlich. Dafür sollten jedoch folgende Schlaf-Regeln beachtet werden:

  • Regelmäßige Schlafenszeiten: das Fundament eines gesunden Schlafes besteht unter anderem in der Regelmäßigkeit. Dazu zählen fixe Aufsteh- und Schlafenszeiten. Die innere Uhr gewöhnt sich an die regelmäßigen Zeiten und signalisiert dem Körper abends, dass es Zeit wird, müde zu werden. Dies erleichtert das Einschlafen und fördert das Durchschlafen.
  • Entspannungsphasen einplanen: auch wenn man abends müde und erschöpft von der Arbeit nach Hause kommt, sollte man sich nicht direkt ins Bett legen. Eine Entspannungspause hilft Körper und Geist die Geschehnisse des Tages hinter sich zu lassen, zu verarbeiten und abzuschalten. Diese Pufferzeiten sorgen dafür, dass der Stress vergessen werden und der Kopf abschalten kann. Man trägt dadurch dazu bei, dass man die Hektik, den Stress oder auch die Sorgen nicht mit ins Bett nimmt.
  • Abendessen zum richtigen Zeitpunkt: ein spätes oder üppiges Abendessen macht sich häufig in der Nacht bemerkbar und hindert am entspannten Einschlafen. Eine Faustregel besagt, dass man rund drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten mehr zu sich nehmen sollte. Die Redewendung „Das Essen liegt einem schwer im Magen“ kommt nicht von ungefähr. Der Körper benötigt die Energie um große Portionen oder das üppige Essen zu verdauen. Das macht sich spätestens beim Einschlafen bemerkbar. Doch nicht nur was und wie viel wir essen ist entscheidend, sondern auch was wir trinken. So sollte man beispielsweise auf übermäßig viel Alkohol verzichten. Alkohol macht zwar schneller müde, führt jedoch zu einem sehr unruhigen, komatösen Schlaf.
  • Abendrituale schaffen: helfen Sie Ihrem Körper und Geist und schaffen Sie abendliche Rituale. Ähnlich dem Prinzip der fixen Schlafengehzeiten gewöhnt sich der Körper an diese Abläufe. Dadurch signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafengehen wird. Planen Sie beispielsweise jeden Abend zur selben Uhrzeit eine „gute Nacht Yoga“ Übung ein.
  • Schlafoptimierte Zimmereinrichtung: vor allem das Bett spielt eine zentrale Rolle. Ein Bett oder eine Matratze auf der man unbequem schläft, mindert den nächtlichen Regenerationseffekt und fördert lediglich Rückenschmerzen. Das gilt auch für die restliche Bettausstattung – insbesondere dem Kopfkissen. Ein Kissen, welches nicht zum Körperbau oder der individuellen Schlafposition passt, kann Nackenschmerzen und Verspannungen im Hals-Schulterbereich mit sich bringen. Auch Bettdecken unter denen man übermäßig viel schwitzt, sind nicht ideal für die nächtliche Regeneration. Schlafexperten empfehlen daher die Verwendung von natürlichen Materialien, beispielsweise Bio-Schafschurwolle. Diese gilt als temperaturregulierend und trägt zum trocken-warmen Bettklima bei.
  • Der Blick auf den Wecker: wer abends nicht einschlafen kann oder nachts aufwacht, sollte den prüfenden Blick auf den Wecker vermeiden. Denn dadurch setzt man sich selbst nur noch mehr unter Druck und der Schlaf will sich erst recht nicht mehr einstellen.
  • Das Bett ist kein Arbeitsplatz: haben Sie sich auch schon einmal dabei ertappt, dass Sie Ihren Laptop, Ihr Tablet oder Ihr Smartphone mit ins Bett genommen haben? Noch schnell eine E-Mail tippen, die News lesen oder noch ein wenig daddeln – besser nicht! Diese Fehler machen viele von uns. Was vermeintlich als Entspannung gedacht ist, regt jedoch das Gehirn an und signalisiert Aktivität. Deshalb ist es ratsam Laptop & Co einfach erst gar nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. So vermeidet man auch gleichzeitig die „Blaulicht“ Falle. Denn das typische bläuliche Licht der Displays hemmt darüber hinaus die Melatonin-Produktion.

Mein persönlicher Schlaftipp: gestalten Sie Ihr Schlafzimmer als ein Ort des Wohlfühlens, der Entspannung und als privater Rückzugsort. Lassen Sie mit Betreten des Raumes die Sorgen, den Stress und auch Ihr Smartphone zurück und genießen Sie stattdessen eine gute Lektüre, eine Tasse Tee oder entspannende Musik. Auch ein natürlicher Schlafdrink trägt zum entspannten Einschlafen bei und bietet sich ideal als Abendritual an.

 

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